Périménopause : et si l’alimentation changeait vraiment la donne ?

(Cet article propose des repères généraux, pour une personne sans pathologie spécifique. En cas de doute ou de situation particulière, l’accompagnement par un professionnel de santé reste indispensable.)

On parle souvent des hormones quand on évoque la périménopause.

Mais on parle encore trop peu d’un levier pourtant essentiel : l’alimentation.

Pas dans une logique de restriction.

Mais comme un véritable soutien pour le corps.

Mon expérience, simplement

Pendant un temps, je me suis sentie très fatiguée.

Une fatigue persistante, difficile à expliquer, qui ne passait pas vraiment.

C’est ce qui m’a amenée à m’intéresser de plus près à mon alimentation.

Pas du jour au lendemain.

Pas parfaitement non plus.

Mais progressivement.

Et aujourd’hui, je peux dire que j’en ressens des bénéfices très concrets :

• j’ai plus d’énergie au quotidien 

• les coups de mou existent encore… mais ils durent moins longtemps 

• lorsque je respecte ces principes le soir, j’ai beaucoup moins de suées nocturnes 

• et moins de réveils dans la nuit 

Et surtout, je vois très clairement la différence… quand je ne les respecte pas !

Ce qui se passe dans le corps

Avec la baisse des œstrogènes, le corps évolue :

• la masse musculaire diminue

• la graisse abdominale peut augmenter

• les risques cardiovasculaires progressent

• la santé osseuse devient un enjeu

Mais un autre mécanisme joue un rôle clé : la glycémie, et donc l’insuline.

Glycémie et énergie : retrouver de la stabilité

Avec l’âge, le corps devient moins sensible à l’insuline.

Résultat :

• plus de stockage des graisses

• plus de variations d’énergie

👉 Concrètement :

• pic de sucre → pic d’insuline → chute → fatigue 

• + de stockage de graisses → prise de poids et augmentation des risques cardio-vasculaires

Ces variations peuvent aussi favoriser :

• les fringales

• les réveils nocturnes

• les bouffées de chaleur

D’où l’importance de stabiliser la glycémie.

Les enjeux alimentaires en périménopause

Adapter son alimentation permet de :

• maintenir une énergie plus stable

• limiter la prise de poids

• préserver la masse musculaire

• soutenir le cœur

• protéger les os

Les ajustements qui font vraiment la différence

1. Choisir des glucides à index glycémique bas à modéré

👉 À privilégier :

• lentilles, pois cassés

• quinoa, sarrasin

• patates douces

👉 À limiter :

• sucres raffinés

• produits transformés

2. Associer les bons aliments (“effet embouteillage”)

L’idée : ralentir l’absorption du sucre.

👉 Associer :

• fibres (légumes, fruits entiers)

• protéines

• bons gras

Résultat :

• moins de fringales

• plus de satiété

• une énergie plus stable

Et d’ailleurs…je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais quand une fringale arrive entre deux repas, vers quoi je me tourne le plus souvent ? Vers du sucré !

Donc forcément, quand les repas sont plus rassasiants, ces fringales diminuent…et naturellement, on mange moins de sucre.

3. Manger le sucré… au bon moment

Un autre ajustement simple et très efficace :

👉 garder les aliments sucrés pour la fin du repas,

plutôt que de les consommer seuls.

Pourquoi ?

Parce qu’intégrés à un repas contenant fibres, protéines et gras, leur impact sur la glycémie est beaucoup plus modéré.

👉 Préférez :

• un fruit entier au jus de fruits

  
  

  💡Le saviez-vous ?

  Un verre de jus d'orange c'est autant de sucres (ou presque) qu'un verre de coca !

4. Et petit bonus… assez parlant 😄

Moins on mange de sucre…plus on trouve les aliments sucrés très sucrés.

Et donc… moins on en a envie.

C’est un peu une boucle vertueuse qui s’installe.

Aujourd’hui, par exemple, je préfère largement :

• un yaourt nature

• que je sucre moi-même avec du miel, de la confiture ou une compote maison (moins sucrée)

plutôt qu’une crème dessert industrielle.

Et honnêtement… le goût n’a plus rien à voir.

5. Intégrer de bons gras

👉 À privilégier les aliments avec des acides gras insaturés :

• huiles riches en oméga 3 : l'huile d’olive, qui a l'avantage de s'utiliser aussi bien cru que pour la cuisson

• noix, graines

• avocat

• poissons gras

👉 À limiter :

• graisses saturées

• produits industriels

  
  

6. Augmenter les protéines

Les protéines sont essentielles pour :

• les muscles

• la satiété

• la stabilité de la glycémie

  
  

👉 Repère :1,2 à 1,6 g de protéines pures (PP) / kg poids corporel / jour

💡 si possible dès le matin pour assurer la stabilité de la glycémie dès le début de la journée.

Par exemple une personne qui pèse 60Kg, devra consommer entre 72 et 96g de PP

1 skyr de 100g (8,7g de PP),

1 tranche de jambon de 25g (7,5g de PP)

150g de blanc de poulet (42g de PP),

1 boite de sardines (20g de PP)

7. Structurer simplement ses repas

Un repère facile pour équilibrer son assiette :

• ½ légumes non féculents

• ¼ protéines

• ¼ glucides

A laquelle on ajoute un laitage 2 à 3 fois / jour pour l'apport de calcium

Et des fruits qui apportent également des fibres et des vitamines

Equilibrer autrement son assiette

Avec quelques habitudes utiles :

• commencer par les légumes

• ajouter du vinaigre ou du citron

• marcher après le repas

En résumé

Ce que je retiens aujourd’hui, à la fois dans ma pratique et dans mon expérience personnelle :

👉 Ce ne sont pas des règles parfaites à suivre à 100 %

👉 Mais des ajustements qui, appliqués régulièrement… changent vraiment les choses

Plus d’énergie

Moins de variations

Moins de fringales

Moins de bouffées de chaleur

Moins de prise de poids

Et souvent… moins de sucre sans même y penser.

Et surtout, une sensation de reprendre la main.

La périménopause n’est pas un déséquilibre à corriger.

C’est une transition à accompagner.

Et parfois, ce sont dans les ajustements les plus simples que le corps retrouve naturellement son équilibre.

Natacha Paulic – PotenSiel

Sophrologue, accompagnement de la (péri)ménopause

https://www.potensiel.fr/perimenopause